MND-FS03 3 mm-ko lodierako hodi obalatuko gimnasioko ekipamendu berria, hanka-prensa egiteko

MND-FS03 Hanka-prensa makinak hanketako muskulu gakoak eraikitzen lagun dezake. Hanka-prensa hankak indartzeko errutina edo makina-zirkuitu entrenamendu baten barruan erabiltzen da. Hankak garatzeko erabiltzen da.kuadrizepseta izterreko izterreko giharrak zein gluteoak. Ariketa sinplea dirudien arren, garrantzitsua da behar bezala erabiltzen ikastea.

1. HASIERAKO POSIZIOA: Eseri makinan, bizkarra eta sakroa (koskitza) makinaren bizkarraldearen kontra lauak jarriz. Jarri oinak erresistentzia-plakan, behatzak aurrerantz begira, eta egokitu eserlekuaren eta oinen posizioa belaunen tolestura gutxi gorabehera 90 gradukoa izan dadin, orpoak lauak dituzula. Heldu arinki eskuragarri dauden heldulekuei goiko gorputz-adarra egonkortzeko. Uzkurtu (“eutsi”) sabeleko muskuluak bizkarrezurra egonkortzeko, kontuz ibili bizkarreko beheko aldea mugimendurik ez egiteko ariketa osoan zehar.

2. Arnasa poliki bota erresistentzia-plaka gorputzetik urruntzen duzun bitartean, gluteoak, kuadizepsak eta izterreko giharrak uzkurtuz. Mantendu orpoak erresistentzia-plakaren kontra lauak eta saihestu goiko gorputz-adarretan mugimendurik.

3. Jarraitu aldakak eta belaunak luzatzen belaunak erlaxatu eta luzatuta dauden arte, orpoak plakaren kontra sendo sakatuta dituzula. Ez luzatu belaunak gehiegi (blokeatu) eta saihestu ipurdia eserlekuaren babesletik altxatzea edo bizkarraren beheko aldea biribiltzea.

4. Une batez gelditu, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora aldakak eta belaunak tolestuz (tolestuz), eta erresistentzia-plaka zuregana modu poliki eta kontrolatuan mugitzen utziz. Ez utzi goiko izterrek saihets-hezurra konprimitzen. Errepikatu mugimendua.

5. Ariketaren aldaera: Hanka bakarreko presioa.

Errepikatu ariketa bera, baina erabili hanka bakoitza modu independentean

Teknika desegokiak lesioak eragin ditzake. Luzapen fasea kontrolatu orpoak plakarekin kontaktuan mantenduz eta belaunak blokeatu gabe. Itzulera fasean, mugimendua kontrolatu eta goiko izterrak saihets-hezurraren kontra konprimitu gabe.