MND-FS03 3 mm-ko lodierako tutu obalatua gimnasioko ekipamendua hanketarako prentsa

MND-FS03 Leg Press Machine hanketan funtsezko muskuluak eraikitzen lagun dezake. Hanka prentsa hankak indartzeko errutina edo makina zirkuitu entrenamendu baten parte gisa erabiltzen da. Garatzeko erabiltzen dakuadrizepsaeta izterreko hamstrings eta baita gluteus ere. Ariketa sinplea dirudien arren, garrantzitsua da behar bezala erabiltzen ikastea.

1. HASIERAKO JAKURUA: Eseri makinan, bizkarra eta sakroa (sakroa) makinaren bizkarraldearen kontra jarriz. Jarri oinak erresistentzia plakan, behatzak aurrera begira eta egokitu zure eserlekua eta oinaren posizioa, belaunen makurdura gutxi gorabehera 90 gradutan egon dadin, orpoak lau izanik. Hartu eskura dauden heldulekuei arinki zure goiko aldea egonkortzeko. Kontratatu ("giltza") sabeleko muskuluak bizkarrezurra egonkortzeko, kontuz ibili bizkarrean mugimendua saihesteko ariketa osoan zehar.

2. Arnasa poliki-poliki, erresistentzia-plaka gorputzetik urruntzen duzun bitartean, gluteiak, kuadizepsak eta iskaldea uzkurtuz. Mantendu zure orpoak erresistentzia plakaren kontra eta saihestu goiko muturrean mugimendurik.

3. Jarraitu aldakak eta belaunak luzatzen, belaunak posizio erlaxatu eta hedatu batera iritsi arte, orpoak plakan tinko sakatuta oraindik. Ez hedatu (blokeatu) belaunak eta saihestu ipurdia eserlekutik altxatzea edo bizkarraldea biribiltzea.

4. Eten une batez, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora aldakak eta belaunak tolestuz (tokertuz), eta erresistentzia-plaka zuregana modu motel eta kontrolatuan mugitzen utziz. Ez utzi goiko izterrek saihets-zaila konprimitzen. Errepikatu mugimendua.

5.Ariketa aldaera: hanka bakarreko prentsa.

Errepikatu ariketa bera, baina erabili hanka bakoitza modu independentean

Teknika desegokiak lesioak eragin ditzake. Kontrolatu luzapen fasea orpoak plakarekin kontaktuan mantenduz eta belaunak blokeatzea saihestu. Itzulerako fasean, kontrolatu mugimendua eta saihestu goiko izterrak zure saihetsaren kontra konprimitzea.