Mnd-fs03 New 3mm lodierako obaluzko hodi gimnasioko ekipamendua Hankaren prentsa

MND-FS03 Hanka Prentsa Makurrak giltza giharrak hanketan eraikitzen lagun dezake. Hankaren prentsa hankaren indartzeko errutina edo makina zirkuitu entrenamendu baten zati gisa erabiltzen da. Garatzeko erabiltzen dakuadrizepseta izterreko hamstrings eta baita gluteus ere. Ariketa sinplea iruditzen zait, garrantzitsua da nola erabiltzen den behar bezala erabiltzen ikastea.

1. Hasierako posizioa: Makina eseri, bizkarra eta sakroa (buztana) kokatu makinaren bizkarraldearen aurka. Jarri zure oinak erresistentzia platean, behatzak aurrera egin eta zure eserlekua eta oinaren posizioa egokitu, belaunak gutxi gorabehera 90 gradutan zure takoi lauak izan daitezen. Argi hartu eskuko heldulekuak zure goiko muturra egonkortzeko. Kontratua ("giltza") zure sabeleko muskuluak bizkarrezurra egonkortzeko, kontuz ibili ariketa osoan zehar mugimendu baxuan mugimendua ekiditeko.

2. Poliki poliki exhalatu erresistentziaren platera zure gorputzetik urruntzen duzun bitartean zure glutak, kuadizioak eta hamstrings kontratatuz. Mantendu takoi lauak erresistentziaren plakaren kontra eta saihestu mugimenduak goiko muturrean.

3. Jarraitu aldakak eta belaunak luzatzen belaunak lasai eta luzatu batera iritsi arte, takoiekin oraindik ere tinko sakatuta platerera. Ez hiperextend (blokeatu) belaunak eta saihestu zure ipurdia eserlekutik altxatzea edo zure bizkarraldea biribiltzea.

4. Pausatu une batez, eta poliki-poliki itzuli zure hasierako posiziora aldaka eta belaunak malguki (okertu) eta erresistentzia plaka zure aldera mugitu ahal izateko modu geldo eta kontrolatuan. Ez utzi zure goiko izterrak zure zinta konprimitzeko. Errepikatu mugimendua.

5.Egiaztatzeko aldakuntza: hanka bakarreko prentsa.

Errepikatu ariketa bera, baina erabili hanka bakoitza modu independentean

Teknika okerra lesioa ekar dezake. Kontrolatu luzapen fasea zure orpoak platerarekin harremanetan jarriz eta saihestu belaunak blokeatzea. Itzulera fasean zehar, kontrolatu mugimendua eta saihestu goiko izterrak zure zintaren aurka konprimitzea.